Vídeo – Té matcha vs café: la clave está en la L-teanina

Más allá de comparar cuál «engancha menos» o «sienta mejor», la diferencia farmacológica real entre el matcha y el café tiene un nombre concreto: la L-teanina, un aminoácido presente de forma natural en las hojas de té verde molidas que conforman el matcha y prácticamente ausente en el café. Esta sustancia es la que explica por qué mucha gente describe el efecto del matcha como una energía «más suave y sostenida», frente al pico más intenso y la posterior caída típica del café.

Cómo tomarlo correctamente

1. Usa entre 1 y 2 gramos de matcha en polvo (aproximadamente media a una cucharadita) por taza, tamizado antes de batirlo, para evitar grumos y conseguir una disolución homogénea con el agua a unos 70-80°C, nunca hirviendo, ya que el agua muy caliente quema el matcha y le da un sabor amargo excesivo.
2. Bate con un batidor de bambú (chasen) o un mini batidor eléctrico en zigzag, no en círculos, hasta conseguir una capa de espuma fina; esto mejora tanto la textura como la percepción de sabor.
3. Si buscas el efecto más suave y sostenido característico del matcha, tómalo solo, sin combinarlo con café en la misma toma; mezclar ambas fuentes de cafeína en un solo momento del día anula la diferencia de perfil energético que hace interesante al matcha frente al café.
4. Reserva el café para el pico de alerta más inmediato (por ejemplo, antes de una tarea de arranque rápido) y el matcha para sesiones de concentración sostenida más largas, aprovechando el perfil distinto de cada uno según el momento del día.
5. Evita tomar matcha junto con las comidas principales si sueles tener niveles bajos de hierro, ya que los compuestos del té verde pueden interferir con su absorción; sepáralo al menos una hora de las comidas ricas en hierro.

Beneficios respaldados por la ciencia

Un estudio de referencia sobre esta combinación, publicado en Nutritional Neuroscience (Owen et al.), investigó los efectos combinados de L-teanina y cafeína sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, encontrando que la combinación mejoraba la velocidad y la precisión en tareas de atención, y reducía la sensación de fatiga mental, con menos efectos secundarios de nerviosismo que la cafeína sola a dosis equivalentes. La L-teanina parece modular la respuesta estimulante de la cafeína, suavizando el pico de activación sin eliminar del todo el efecto de alerta.

A nivel bioquímico, la L-teanina favorece la actividad de ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado de relajación alerta (concentración tranquila, sin somnolencia), un patrón distinto al de la cafeína sola, que actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina sin ese componente relajante añadido. Esta combinación natural presente en el matcha es la razón fisiológica, no solo subjetiva, detrás de la diferencia de sensación entre ambas bebidas.

Mitos más comunes

Un mito muy extendido es que el matcha «no tiene cafeína» o tiene una cantidad insignificante en comparación con el café. En realidad, una taza de matcha bien preparada puede contener entre 60 y 80 mg de cafeína, una cantidad comparable a la de una taza de café de filtro (que ronda los 80-100 mg) y muy superior a la de un té verde en infusión normal, ya que en el matcha se consume la hoja entera molida, no solo el agua que ha estado en contacto con ella.

Otro mito habitual es asumir que, por ser «más natural» o tener antioxidantes, el matcha no tiene ningún efecto secundario relevante ni límite de consumo razonable. Al contener cafeína real, comparte buena parte de los mismos límites y precauciones que el café: insomnio si se toma tarde, posible aumento de la frecuencia cardíaca o ansiedad en personas sensibles a la cafeína, y necesidad de moderar la ingesta total diaria sumando todas las fuentes de cafeína del día, café y matcha incluidos.

¿Quién debería tenerlo en cuenta o evitarlo?

El matcha puede ser una alternativa interesante para quienes notan que el café les produce demasiados nervios, taquicardia o un bajón de energía marcado a las pocas horas, gracias al efecto modulador de la L-teanina. Debe tomarse con la misma cautela que el café en el embarazo (respetando el límite total de cafeína diaria recomendado, no sumando ambas fuentes sin control), en personas con arritmias cardíacas diagnosticadas, y en quienes toman medicación para la ansiedad o el insomnio, donde conviene consultar con el médico la cantidad total de cafeína compatible con el tratamiento. Quienes tienen anemia ferropénica deben vigilar también el momento de la toma respecto a las comidas, por la interferencia ya mencionada con la absorción de hierro.

Preguntas frecuentes

¿Cuál sienta mejor al estómago, el matcha o el café?
El café, especialmente en ayunas, es más ácido y estimula más la producción de ácido gástrico, por lo que resulta más problemático para quienes tienen reflujo o gastritis. El matcha, al tener un pH menos ácido y no pasar por el mismo proceso de tueste, suele tolerarse algo mejor en personas con estómago sensible, aunque la respuesta individual varía.

¿Se puede tomar matcha por la tarde sin que afecte al sueño?
Depende de la sensibilidad individual a la cafeína y de la hora exacta; al contener una cantidad de cafeína similar a un café, conviene aplicar la misma regla general de evitarlo en las 6-8 horas previas a dormir. El efecto «más suave» de la L-teanina no significa que deje de tener el mismo potencial de interferir con el sueño si se toma tarde.

¿El matcha de peor calidad tiene los mismos efectos?
El matcha ceremonial (de mejor calidad, más caro) suele tener un perfil de sabor más suave y menos amargo, y en general mayor concentración de L-teanina relativa al proceso de cultivo con sombra prolongada. El matcha de grado culinario, más barato, sigue conteniendo cafeína y L-teanina, aunque en proporciones y calidad de sabor distintas.

Para saber más

Si te planteas reducir tu dependencia general de la cafeína, en quepasasihoy.com contamos la experiencia completa de dejar el café durante un tiempo, con los efectos reales que notamos sobre la energía, el sueño y el estado de ánimo al retirarlo.